여성이라면 50대부터 오기 시작하는 갱년기!
호르몬 변화로 인해 체중이 쉽게 증가하고 지방이 복부에 축적되는 경향이 나타나게 되는데요
또한 근육량 감소와 기초대사량도 떨어지면서 체중 감량을 더욱 어려워시더라구요
그래서 오늘은 갱년기 다이어트 식단 중 추천 하는 음식과 식단 팁까지 소개해드릴려고 하니 궁금하신 분들은 오늘의 리뷰 잘 보시길 바랍니다
1. 갱년기 다이어트 핵심 원칙
갱년기 다이어트 식단를 할 때는 핵심 원칙만 잘 지켜도 찌지않고 유지가 가능하답니다!
그래서 핵심 원칙을 아래 소개해드릴 때니 잘 보시길 바랍니다
- 고단백, 저탄수화물, 고섬유질 식단 유지
- 칼슘과 비타민D 섭취로 뼈 건강 강화
- 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식 섭취로 호르몬 변화 완화
- 체내 염증 감소를 위한 항산화 음식 추가
2. 갱년기 다이어트 식단에 좋은 음식은?
그럼 어떤 음식이 갱년기 다이어트 식단에 좋을까 하시는 분들도 있을 거 같아요
그래서 다이어트 식단 중 갱년기에 좋은 음식을 한번 아래 소개해드리도록 하겠습니다
(1) 단백질 음식
가장 대표적인 다이어트 식품 단백질 음식!
근육량 유지와 대사율을 증가 시킬 수 있어 다이어트의 기초 음식이죠
그래셔 갱년기 다이어트 식단에도 꼭 빠지지않고 들어가는 음식으로 많은 분들에게 사랑을 받고 있답니다
추천 음식
- 닭가슴살, 생선: 생선의 경우에는 연어와 고등어를 추천드리는데요 고단백이면서 오메가-3 지방산이 풍부하답니다!
- 두부, 콩류: 두부는 완전식품이라고 불릴정도로 포만감이 좋아 제가 가장 좋아하는 다이어트 식단이랍니다
- 달걀: 완전 단백질과 필수 영양소 공급을 할 수 있답니다!
(2) 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식
사실 갱년기는 에스트로겐 감소로 인해 생겨나는데요
그래서 갱년기 다이어트 식단에는 에스트로겐이 들어간 풍부한 음식을 먹으면서 증상을 완화시키는 수 있습니다
갱년기 다이어트와 함께 증상 완화를 원하시는 분들은 아래 추천 음식을 꼭 확인하시길 바랍니다
추천 음식
- 대두, 두유, 미소(된장): 이소플라본 함유되어 갱년기 증상 완화애 도움을 줄 수 있습니다
- 아마씨, 치아씨드: 리그난 성분으로 호르몬 균형에 도움을 주어 갱년기 다이어트 식단 중 가장 강추!
(3) 섬유질이 풍부한 음식
섬유질은 장 건강을 개선할 수 있고 포만감을 증가해서 체중관리에 효과적인 도움을 줍니다!
그래서 꼭 들어가는 갱년기 식단으로 꼭 섭취하시는 걸 추천드리고 있습니다
추천 음식
- 통곡물: 정제되지않은 건강한 탄수화물과 함께 섬유질을 공급해서 에너지도 같이 상승할 수 있는 좋은 갱년기 음식이랍니다!
- 채소(브로콜리, 시금치, 케일): 저칼로리와 함세 고섬유질이 들어가 있답니다!
- 과일(베리류, 사과): 항산화 성분과 비타민 C를 공급해서 갱년기 식단으로 활용하기 좋답니다!
(4) 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 뼈가 약화되는 시기입니다
그래서 뼈건강을 강화시키면서 골다공증 예방을 할 수 있는 갱년기 다이어트 식단을 챙기시는 걸 추천드리는데요
그중 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 먹으면 갱년기뿐만 아니라 골다공증을 예방할 수 있으니 잘 섭취하시길 바랍니다
추천 음식
- 저지방 우유, 치즈, 요거트: 칼슘과 비타민 D 풍부
- 칼슘강화 음료: 아몬드우유, 오트밀 우유를 드시면 식물성 칼슘을 섭취할 수 있답니다
(5) 항산화 성분이 풍부한 음식
갱년기는 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 체내 염증과 노화가 빠르게 올 수 있습니다!
그래서 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹으면 도움이 되니 갱년기 다이어트 음식으로 꼭 섭취하시는 걸 추천드린답니다
추천 음식
- 녹차, 카모마일 차: 폴리페놀 성분이 항산하 효과를 제공합니다!
- 베리류: 비타민 C와 안토시아닌이 함유되어 있어서 항산화 효과와 비타민을 둘다 챙길 수 있는 갱년기 다이어트 식단이랍니다!
- 견과류(호두, 아몬드): 적정량의 견과루는 비타민 E와 오메가-3가 풍부하답니다!
4. 갱년기 다이어트 식단을 위한 추가 팁
이번에는 팁을 짧게 소개해드릴려고 하는데요
다이어트를 시작하시는 분들 중 더욱 빠른 효과를 원하시는 분들인 요 팁을 확인해보시길 바랍니다!
- 소식 실천: 한번에 많은 양을 먹기보다는 하루 4~5회 소량씩 나누어 먹는 것을 추천드립니다
- 저염식 유지: 나트륨 섭취를 줄이고서 부종과 혈압 상승을 방지하시길 바랍니다
- 수분섭취: 하루 2L이사 물을 섭취해 신진대사를 활성화 하고 체내 독소를 배출하시길 바랍니다
- 꾸준한 운동: 유산소 운동처럼 여성분들이 어렵지않는 근력 운동을 같이 병행하면 다이어트을 더욱 활발하게 할 수 있습니다
- 정기적인 건강검진: 갑상선, 호르몬, 골밀토를 자세히 확인하면서 건강과 체중 관리를 꼼꼼히 하시길 바랍니다!